Sono pensieri indesiderati, spesso ricorrenti, che si presentano spontaneamente alla mente costringendola ad interrompere il suo flusso abituale di pensiero per occuparsi di qualcosa che considera estraneo e molesto.
Può trattarsi di una preoccupazione, di una paura, di un rancore, di un’immagine sgradevole, di un ricordo frustrante, sempre comunque il pensiero intrusivo è difficile da dissolvere. E di certo non lo si può dissipare con un atto di volontà; anzi più si tenta di sopprimerlo più la mente, impegnata a controllarne la presenza o l’assenza, lo riporta nel momento presente rendendolo ripetitivo e ossessivo.
Anche il tentativo di rimuovere il pensiero disturbante impegnandosi in un’attività a pieno ritmo, per quanto sia una soluzione momentaneamente valida, a lungo termine diventa fonte di stress e produce stati mentali negativi, come sempre succede quando il lavoro è eccessivo.
Molto più valide del controllo e della soppressione del pensiero sono le strategie che propongono accettazione e distacco come mezzi per rallentare l’attività della mente, e per favorire l’indagine consapevole dei pensieri, compresi quelli disturbanti.
Può sembrare un paradosso ma lasciare spazio al pensiero intrusivo, osservarlo come impersonale senza giudicarlo, non identificarsi nella narrazione che ci propone, equivale ad indebolirne la presenza e sminuirne l’importanza. Forse a noi occidentali, che siamo più abituati a risolvere i problemi attraverso la concettualizzazione, un simile obiettivo sembra irraggiungibile, ma con l’aiuto di una meditazione buddhista possiamo riscoprire il valore risolutivo della nuda esperienza diretta.
Le meditazioni buddhiste mirano alla liberazione dalla sofferenza attraverso percorsi che includono l’osservazione dei pensieri come formazioni mentali spontanee, dovute a un insieme di cause e condizioni soggette a continuo mutamento: non c’è un sé che dirige il flusso dei pensieri. Quando attraverso la pratica costante facciamo esperienza dell’impermanenza e dell’impersonalità del pensiero, quando comprendiamo che non esiste alcun io, me, mio dietro al pensiero, la mente si placa, e il pensiero si affievolisce. Questo rassicurante momento si raggiunge però solo con un’applicazione paziente, continuata e fiduciosa alla seduta meditativa.
Qui di seguito proponiamo un esempio di pratica che fa riferimento alle più famose meditazioni della tradizione buddhista Theravada. Si tratta di un elaborato libero che accosta la pratica di Tranquillità o di Calma Mentale (Samatha) alla pratica di Visione Profonda o di Insight ( Vipassana Satipatthana).
PRIMA DI COMINCIARE
Indossiamo una tuta o altri indumenti comodi. Scegliamo un angolo silenzioso e accogliente della casa. Sediamo a terra nella posizione del loto o del mezzo loto, oppure più semplicemente sistemiamoci nella postura birmana che consiste nel porre una gamba piegata di fronte all’altra, senza sovrapporla.
Per rendere più agevole la seduta possiamo utilizzare un cuscino da meditazione, un panchetto o, in caso di necessità, una sedia, purché abbiamo l’accortezza di mantenere la schiena eretta senza appoggiarla alla spalliera. Da evitare la posizione supina, che concilia il sonno, e la musica in quanto favorisce la divagazione della mente.
Il tempo della seduta varia da 45 minuti a un’ora, ma nelle fasi iniziali della pratica possiamo accontentarci di 15 minuti per poi aumentare gradatamente la durata; serviamoci di un timer per segnalare la fine della seduta.
Sarebbe bene dedicarsi alla meditazione ogni giorno per promuovere i vantaggi derivati dalla continuità.
Se desideriamo facilitare la seduta possiamo registrare il testo dell’esercizio: la meditazione guidata, specie per i principianti, risulta più facile e più incisiva; qualora decidiamo per questa opzione non dimentichiamo che la voce guida deve essere lenta, avvolgente e rispettosa delle pause indicate nel testo con i puntini. L’effetto migliore si ottiene seguendo prima la voce guida, per poi continuare a meditare in silenzio fino allo scadere del tempo stabilito.
CALMARE LA MENTE
Ci proponiamo di focalizzare la mente sul respiro fino ad ottenere uno stato di totale assorbimento in sé stessi, capace di sfociare in una consapevolezza più estesa che favorisce l’indagine distaccata di tutti gli oggetti fisici (quali dolori, rumori, odori), e mentali (come pensieri, immagini, ricordi) che si presentano nel campo dell’osservazione.
Quando durante la seduta compare un pensiero particolarmente disturbante possiamo ricorrere alla recita mentale di un’aspirazione tranquillizzante del tipo possa io essere in pace o possa io vincere la paura, oppure possiamo inspirare ed espirare recitando semplicemente pace. Poi torniamo con decisione a focalizzarci sul respiro: la mente concentrata su uno specifico oggetto, il respiro nel nostro caso, non ha la forza di aggrapparsi al pensiero disturbante che assume un ruolo secondario, e s’indebolisce tanto maggiormente quanto più la concentrazione sull’oggetto prescelto si consolida. Una volta riottenuta la calma, si ritorna a osservare tutto ciò che c’è qui e ora dal di fuori, come osservatori esterni. L’importante è non scoraggiarsi durante i primi tentativi e non dimenticare che: educare la mente a rispondere nel modo più consono a ciò che accade nel momento presente mentre si pratica, significa conquistare la fermezza e la capacità per farlo anche nella vita quotidiana.
ESECUZIONE
In posizione seduta socchiudiamo occhi e bocca, i denti non si toccano. Le mani abbracciano le cosce o le ginocchia, oppure poggiano una sull’altra in grembo.
Portiamo l’attenzione ai punti di contatto tra il corpo e il pavimento: i glutei che sorreggono il busto eretto ma non rigido; i piedi che sono rilassati a terra.
Osserviamo con gli occhi della mente la nostra postura, se non è dignitosa possiamo assestarla muovendoci leggermente sui glutei ……
Percepiamoci ben radicati a terra, come fossimo alberi che affondano le radici nelle profondità del terreno ……
Andiamo ad osservare le varie parti del corpo e rilassiamole completamente. A partire dall’apice della testa: sentiamo il cuoio capelluto che si rilassa ……
Spostiamo l’attenzione alla nuca e ai muscoli del collo, rilassiamoli ……
Facciamo scivolare il nostro sguardo interiore lungo la colonna vertebrale molto lentamente; al passaggio del nostro sguardo la schiena rilascia le ultime tensioni ……anche le spalle, le braccia e le mani sono rilassate ……
Passiamo ad osservare la parte anteriore del corpo; il viso: la pelle del viso si distende, le rughe si appianano …… Soffermiamo lo sguardo sui muscoli attorno agli occhi: più li osserviamo, più davanti ai nostri occhi chiusi compare uno spazio vellutato scuro, morbido, riposante …… Le guance, il naso, la bocca, il mento, le orecchie si rilassano completamente ……
Ora osserviamo la fossetta della gola, andiamo in profondità nella fossetta della gola: il nostro sguardo dissolve gli ostacoli che impediscono al respiro di diffondersi in ogni parte del corpo: il respiro va su fino all’apice della testa e scende giù fino alla punta dei piedi; il respiro è luce e vita, alleggerisce mani, braccia e busto. L’addome si rilassa e così tutti gli organi addominali. Si rilassano le anche, le cosce, le ginocchia, i polpacci, le caviglie e i piedi.
Il nostro corpo è completamente abbandonato ………
Prendiamo 3 profondi respiri: quando inspiriamo il respiro sale all’apice della testa e il corpo si estende, quando espiriamo scende fino ai piedi e il corpo si ritira ……
Ora mente e corpo sono tranquilli. Recitiamo mentalmente questa aspirazione:
possa io accettare ogni cosa che sorge ……
possa il mio cuore essere aperto, accogliente ………
Portiamo l’attenzione al respiro, al punto del corpo in cui maggiormente avvertiamo il respiro: alle narici, nel petto o nell’addome ……
Seguiamo il respiro così com’è, senza alterarne il ritmo …… Lasciamoci semplicemente respirare ……
Osserviamo le qualità del respiro: è breve, è lungo, è compresso e difficoltoso, è fluido e leggero …… Notiamo com’è il respiro in questo momento, senza giudicarlo ……
Stiamo con il nostro respiro ……
Notiamo come il respiro scompare e riappare …… Notiamolo sul nascere, seguiamone il percorso ……
……
Allarghiamo la nostra consapevolezza, lasciamo sullo sfondo il respiro e osserviamo le sensazioni che si manifestano; permettiamo alle sensazioni di scorrere, a qualsiasi sensazione, sia bella che brutta …… Accettiamole per come sono ……
Osserviamo i pensieri che si formano nella mente …… Notiamo le immagini che mostriamo a noi stessi e le narrazioni che ci proponiamo ……
Indaghiamo con curiosità …… sono solo pensieri ……
Siamo testimoni silenziosi …… Siamo solo osservatori esterni di ciò che accade nel momento presente ……
Se compare un pensiero molto disturbante, notiamolo e ripetiamo per 3 volte a noi stessi non ora, non adesso e torniamo a focalizzarci sul respiro ……
Proviamo a stare totalmente con il nostro respiro, ad essere un tutt’uno con il respiro; proviamoci in completa apertura di mente e corpo ……
Se ci focalizziamo con fermezza, nell’intero nostro essere si diffonde una benevola energia che riporta calma e tranquillità ……
Può essere che il pensiero disturbante riaffiori: non scoraggiamoci …… Inspiriamo lentamente aprendo il cuore, ed espiriamo diffondendo gentilezza amorevole nel corpo intero, ripetendolo più volte.
Mariagrazia Cella
